Grundlagenausdauer. Für Laufanfänger bedeutet sie zunächst einmal so viel, wie eine halbe Stunde und später eine ganze Stunde am Stück laufen zu können. Für trainierte Läufer ist sie die Basis, um neue Ziele erreichen zu können.

Erfahrungsgemäß setzt man beim Training der Grundlagenausdauer darauf, in langen und langsamen Einheiten seine Muskulatur und den Stoffwechsel zu trainieren, um mit diesen langen Belastungen klarzukommen. Trainiert man das gezielt und regelmäßig, so steigt auch die Grundlagenausdauer an.

Bild: Peter Mooney under CC BY-SA 2.0

Blöd ist, dass viele Hobbyläufer in den langsamen Einheiten zu schnell sind und zugleich bei möglichen Tempointervallen zu langsam sind. Die Trainingsgeschwindigkeit tendiert in beiden Fällen hin zur durchschnittlichen Geschwindigkeit. Doch gezieltes Training sieht anders aus.

Während dem Laufen reden

Mittlerweile weiß man aus Studien, dass man die Grundlagenausdauer sowohl mit langsamen als auch mit schnellen Einheiten im Training ausbauen kann. Wer die langsame Variante bevorzugt, sollte sich auf ein Tempo einstellen, bei dem es einem noch leicht fällt, zu reden. Lange und langsame Läufe zur Steigerung der Grundlagenausdauer werden daher idealerweise mit einem Laufpartner zusammen absolviert – dann sinkt auch die Langeweile, die bei einem langen Lauf auch schon einmal eintreten kann.

Kann man während des Trainings noch locker reden, so ist das ein klares Zeichen dafür, dass mit der Atmung ausreichend Sauerstoff aufgenommen wird, um die die Muskeln zu versorgen. Fette und Kohlenhydrate werden eingesetzt, damit der “Motor” dann auch brennt.

Grundlagenausdauer durch Intervalle trainieren

Die Grundlagenausdauer lässt sich aber auch durch ein hochintensives Intervalltraining steigern. Hierbei setzt man ganz und gar auf den Nachbrenneffekt. Anstatt eine Trainingseinheit im gleichmäßigen Tempo zu laufen, erzeugt man bewusst ein Sauerstoff-Defizit.

Und das geht zum Beispiel so:

Nachdem man sich zehn Minuten locker warm gelaufen hat, geht man für 30 bis 60 Sekunden an die Belastungsgrenze und powert den Puls dabei wirklich hoch. Danach kommt die Erholungsphase, indem man für zwei bis drei Minuten langsam ausläuft und die Atmung und den Puls dabei wieder normalisiert. Und dann startet man wieder und begibt sich für 30 bis 60 Sekunden an die Belastungsgrenze. Das Ganze wiederholt man dann rund acht mal und kann danach auslaufen.

Das Besondere daran: Durch das Training an der Belastungsgrenze wird der Fettabbau gezündet, der auch noch lange nach dem Training weiter arbeitet. Der Vorteil bei diesem Training: Man muss für die gleichen Trainingseffekte weniger Zeit aufwenden. Der Nachteil: Man muss wirklich an seine Schmerzgrenze gehen und muss dabei disziplinierter auf die Uhr achten.

Egal, wofür man sich entscheidet – wer gezielt die Grundlagenausdauer steigern möchte, sollte nur auf eines Verzichten: Mittlere Läufe mit einem mittleren Tempo. Das bringt für die Grundlagenausdauer relativ wenig und die beiden oben vorgestellten Möglichkeiten sind dafür deutlich effizienter.

#keeponrunning