In jedem Trainingsbuch für Läufer steht es geschrieben: Man soll beim Training die richtige Balance finden und soll in jedem Fall nicht zu viel trainieren. Die Frage, die für Viele dennoch unbeantwortet bleibt: Wann bin ich denn übertrainiert?

Es ist der Punkt, an dem ich das Limit ausreize und meinem Körper keine Chance mehr zur Regeneration generieren!

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Einfach ausgedrückt: Jedes Training fügt der Muskulatur, den Knochen und den Bändern einen gewissen Schaden zu. Man trainiert zu viel, wenn diese Schäden nicht mehr auskuriert werden, weil schon das nächste Training ansteht, das neue Schäden hervor ruft. Das ist der Moment, in dem auch der Hormonhaushalt verrückt spielt und in dem das Nervensystem beginnt, nicht mehr stabil zu funktionieren.

Die typische Reaktion auf diese Effekte: Das Training muss reduziert werden, so dass sich der Körper wieder erholen kann und ausreichend Kraft für das kommende Training sammeln kann. Das hört sich logisch an. Doch ab jetzt wird es kompliziert: Zwingt man Läufer oder andere Ausdauersportler dazu, weniger Sport zu treiben, dann kommen sie zum einen aus dem Rhythmus und zum anderen verlassen sie ihre Komfort-Zone – denn: Bei Ausdauersportlern gehört der regelmäßige Ausdauersport zum Wohlgefühl dazu. So gibt es auch Studien, die zu dem Ergebnis gelangen, dass bei einem Ermüdungsbruch ein leichtes Training besser ist als die reine Schonung: Der Körper des trainierten Sportlers verlangt einfach nach weiterem Training.

Die Schlussfolgerung daraus: Man begegnet dem Stress durch zu viel Training nicht durch die Reduktion des Trainings oder gar durch eine Pause. Um den negativen Effekten durch zu viel Training vorzubeugen, geht es eher darum, das Training zu modifizieren.

Möglichkeiten gibt es Viele:

Das Training variieren

Man kann auf unterschiedlichen Untergründen laufen, man kann auf dem Laufband, auf der Straße, im Wald, am Strand, auf Wiesen, und auf der Aschebahn am Sportplatz laufen. Man kann zwischendurch schwimmen, radfahren und auch mal einfach nichts tun. Dem Körper hilft es, wenn er unterschiedlich belastet wird. Das beugt der Verletzung durch einseitige Belastung vor.

Draußen laufen

Das machen ohnehin die meisten von uns. Doch auch die Freunde von Fitness-Studios sollten wissen: Die frische Luft, der Sauerstoff, die unterschiedlichen visuellen Reize: All das trägt dazu bei, dass der Körper das Training als weniger belastend empfindet als das Training auf einem Laufband in irgendeiner Halle.

Weniger ist mehr

Mitunter macht es Sinn, in einer schnellen Einheit nur sechs anstatt zehn schnelle Intervalle zu laufen. Oder man läuft beim langsamen Dauerlauf nur zwölf anstatt 16 Kilometer. Oder man absolviert die Runde über zehn Kilometer in einem Tempo von 65 Minuten anstatt in 55 Minuten: All diese Trainingseinheiten sind und bleiben sinnvoll und ertragreich. Aber sie führen den Körper vielleicht nicht an sein absolutes Limit. Und das hilft wiederum, dass ein negativer Trainingseffekt vermieden wird.

Wichtig ist es also Abwechslung und somit unterschiedliche Belastungsreize in sein Training zu bringen, und auf die Signale des Körpers zu hören.

In diesem Sinne

#keeponrunning